El síndrome de sobreentrenamiento ocurre cuando no te recuperas adecuadamente después de un entrenamiento intenso y repetido, lo que puede provocar fatiga, disminución del rendimiento y posibles lesiones
¿Qué es el sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento se refiere a una condición física y mental que resulta de un entrenamiento excesivo sin una recuperación adecuada y va acompañada de una disminución sostenida del rendimiento.
Causas del sobreentrenamiento
Las causas más comunes de sobreentrenamiento son aumentos rápidos en la frecuencia, intensidad o duración del ejercicio, o una combinación de ambas, sin la recuperación necesaria. Hay varios mecanismos posibles para el sobreentrenamiento:
Daño muscular
Una posible explicación del fenómeno del sobreentrenamiento es el daño muscular. Cuando un hombre usa sus músculos más de lo que están acostumbrados, las fibras musculares se dañan. Cuando descansas lo suficiente, los músculos reparan el daño y se reconstruyen. Pero si dañas repetidamente las fibras musculares sin darles a tus músculos suficiente tiempo para recuperarse, se produce un daño acumulativo que debilita los músculos y reduce el rendimiento.
Agotamiento del glucógeno muscular
El glucógeno son carbohidratos almacenados que los músculos utilizan como fuente de energía, especialmente durante el entrenamiento de alta intensidad. Los músculos tienen una capacidad limitada para almacenar glucógeno y, cuando se agota, los músculos se fatigan y son menos capaces de producir fuerza.
La reposición se produce en forma de carbohidratos que se consumen a través de los alimentos. Si entrenas intensamente y no repones tu glucógeno adecuadamente entre entrenamientos, tus músculos pueden fatigarse permanentemente y su capacidad para producir fuerza disminuye.
Estrés oxidativo
El ejercicio crea un cierto nivel de estrés oxidativo porque los procesos metabólicos de los hombres ocurren más rápido durante el ejercicio. Un cierto nivel de estrés oxidativo promueve el rendimiento muscular y maximiza la capacidad del músculo para contraerse. Pero hay un punto de inflexión en el que el estrés oxidativo se convierte en una desventaja y el rendimiento muscular disminuye.
La teoría es que entrenar demasiado duro aumenta el estrés oxidativo hasta el punto de afectar la función muscular, lo que explica la disminución del rendimiento y la fatiga. Algunos estudios muestran que los atletas con síntomas de sobreentrenamiento tienen niveles más altos de biomarcadores de estrés oxidativo.
Fatiga central
Si haces demasiado ejercicio, tus músculos se agotarán, pero el ejercicio prolongado también cansa tu sistema nervioso central, un fenómeno conocido como fatiga central. Una razón para esto es que el nivel de triptófano libre en el torrente sanguíneo aumenta y mayores cantidades pueden atravesar la barrera hematoencefálica durante el ejercicio.
Cuando el triptófano ingresa al cerebro, provoca fatiga y reduce la motivación. También reduce la fuerza de contracción muscular. Esta es una de las razones por las que te cansas durante el ejercicio y necesitas reducir el ritmo.
¿Cómo evitar el sobreentrenamiento en hombres?
Un sueño saludable, una nutrición saludable y el bienestar mental son cruciales para evitar el sobreentrenamiento. Deben formar parte del programa de entrenamiento tanto como el programa de ejercicio y descanso. Ya sea que estés notando los síntomas del sobreentrenamiento o simplemente esperando estar seguro con tu entrenamiento, la mejor manera de combatir el sobreentrenamiento es evitarlo en primer lugar. A continuación se ofrecen algunos consejos que te ayudarán a que tu programa de entrenamiento sea seguro y realista:
- Evita el sobreentrenamiento entrenando dentro de tus límites y permitiendo suficiente tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento.
- Lleva un diario de entrenamiento. Anota qué tan cómodo te sientes y cuánto ejercicio haces. A medida que aumentas tu carga de entrenamiento, un diario de entrenamiento te ayudará a reconocer los signos de sobreentrenamiento para que puedas reducir la carga y evitarlo.
- Mantén un equilibrio entre entrenamiento y recuperación. Los descansos adecuados no son un signo de debilidad.
- A la hora de entrenar para una actividad específica, conviene alternar días de entrenamiento duro y fácil. Incorpora formas de recuperación activa a tu entrenamiento.
- Reconoce cuándo te estás excediendo y habla con alguien al respecto.
- Asegúrate de consumir suficientes calorías y nutrientes. Tu ingesta de calorías debe cubrir las necesidades de tu cuerpo para entrenar y desarrollar músculo.
- Bebe mucha agua. La deshidratación contribuye a la fatiga muscular. Asegúrate de beber suficientes líquidos con el objetivo de tener una orina de color claro. Ten cuidado con los líquidos que contribuyen a la deshidratación, como las bebidas con cafeína y alcohólicas.
Cómo recuperarse del sobreentrenamiento
Si notas síntomas de sobreentrenamiento, habla con tu entrenador, preparador físico o médico. La recuperación del sobreentrenamiento normalmente incluye las siguientes medidas:
- Descanso: el descanso es fundamental para recuperarse del sobreentrenamiento. Es posible que tengas que detener o limitar temporalmente tu entrenamiento, incluso si eso significa saltarte una próxima competición.
- Nutrición: revisa tus hábitos alimenticios. ¿Has estado privando a tu cuerpo de las calorías, proteínas, vitaminas y minerales que necesita para un entrenamiento de calidad y de alta intensidad? Trabaja con un nutricionista para desarrollar un plan de alimentación que le proporcione a tu cuerpo la energía y los nutrientes que necesita para sanar.
- Salud mental: tomarse un tiempo libre del entrenamiento puede ser un desafío emocional. Los profesionales de la salud mental pueden ayudarte a recuperarte del sobreentrenamiento brindándote un espacio para hablar sobre tus sentimientos. La atención plena, la visualización y otras técnicas han demostrado ser eficaces para ayudar a los atletas a prepararse y regresar al deporte.
- Regreso gradual: tu médico y tu entrenador deberían ayudarte a determinar cuándo estás listo para comenzar a hacer ejercicio nuevamente. Las señales de que probablemente estés listo para reanudar el entrenamiento completo incluyen un interés renovado y la capacidad de entrenar duro con respuestas normales. Comienza bajo y lento. Tu volumen de entrenamiento se puede reducir al menos entre un 50 y un 60 por ciento. Aumenta tu volumen de entrenamiento en aproximadamente un 10 por ciento cada semana. Aunque el lento regreso al entrenamiento puede resultar difícil, debes seguir las recomendaciones de tu equipo de medicina deportiva con la misma disciplina que desarrollaste para tu entrenamiento.
