Los músculos abdominales tensos y entrenados no sólo corresponden al ideal de belleza de muchos hombres, sino que también tienen varias ventajas desde el punto de vista médico y funcional
Dado que el entrenamiento abdominal suele ser bastante breve, puede integrarse fácilmente en cualquier programa deportivo o incluso en la vida cotidiana. En este artículo hemos resumido la información más importante sobre el entrenamiento de los músculos abdominales.
¿Con qué frecuencia puedo entrenar mis abdominales?
La frecuencia con la que debes entrenar tus músculos abdominales depende de tu nivel de rendimiento. Por lo general, podrás realizar entre 2 y 6 sesiones de entrenamiento por semana. Lo óptimo son 2 o 3 sesiones de entrenamiento por semana.
Un estudio reciente demuestra que los músculos se desarrollan de forma óptima con 2 o 3 sesiones por semana. Sin embargo, a la hora de planificar tu plan de entrenamiento, ten en cuenta que otros ejercicios, como el peso muerto con barra, las dominadas o las estocadas, también entrenan tu core.
Además, elige conscientemente días en los que le des un descanso a tus músculos abdominales para que se regeneren.
Entrena tus músculos abdominales: 5 ejercicios para un vientre plano
A continuación, te explicaremos algunos de los ejercicios más populares y efectivos para un core plano. Todos los ejercicios no requieren ningún equipo adicional, por lo que puedes realizarlos fácilmente en casa.
Como base es adecuada una colchoneta de gimnasia o una colchoneta para dormir. Sin embargo, si no tienes uno a mano, puedes simplemente entrenar sobre una superficie un poco más blanda.
Ejercicio 1: abdominales y variaciones
Los abdominales entrenan especialmente los músculos abdominales. Para hacer esto, acuéstate boca arriba y coloca los pies separados a la altura de las caderas. Estira los brazos hacia los pies o tócate la sien con los dedos. Luego usa los músculos abdominales para levantar los omóplatos del suelo.
Asegúrate de que tu cuello permanezca relajado y levanta el esternón. Cuando hayas llegado al punto más alto, mantén la posición brevemente y luego baja la parte superior del cuerpo al suelo de forma controlada.
Ejercicio 2: giro ruso
El giro ruso entrena los músculos abdominales laterales. Asegúrate de que tu espalda baja esté recta.
Para ello, siéntate erguido e inclina ligeramente la parte superior del cuerpo hacia atrás. Párate con los pies o levanta ligeramente las piernas del suelo y junte las manos frente a la parte superior del cuerpo.
Ahora gira la parte superior de tu cuerpo alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha, comenzando por los músculos abdominales laterales, mientras tu mirada sigue tus movimientos. Al hacer este ejercicio, asegúrate de mantener recta la zona lumbar.
Ejercicio 3: elevaciones de piernas
Al levantar las piernas, se sobrecargan especialmente los músculos abdominales inferiores. Para hacer esto, acuéstate boca arriba con los brazos al lado del cuerpo o debajo del trasero. La cabeza puede recostarse en el suelo o levantarse, mirando hacia las puntas de los pies.
Ahora levanta alternativamente o ambas piernas a la vez lo más estiradas posible hacia el techo. Luego vuelve a bajarlas de forma controlada sin tocar el suelo. Durante este ejercicio, asegúrate de mantener la zona lumbar firmemente apoyada en el suelo para evitar que la espalda se ahueque.
Ejercicio 4: toques del talón
Al tocar el talón, la atención se centra en los músculos abdominales laterales. Para hacer esto, acuéstate boca arriba y separe los pies a la altura de las caderas. Los brazos están estirados hacia los pies y la parte superior del cuerpo ligeramente levantada del suelo.
Ahora estira las manos alternativamente hacia los talones: la mano derecha hacia el talón derecho y viceversa. El movimiento debe provenir de los músculos abdominales laterales.
Ejercicio 5: plancha y variaciones
La plancha, también conocida como flexión, entrena tu cuerpo de forma integral, especialmente los músculos abdominales. Para ello, primero colocas las palmas de las manos verticalmente debajo de los hombros y luego colocas los pies estirados hacia atrás. Tus pies deben estar separados a la altura de las caderas.
Tu cuerpo debe formar una línea recta, con el ombligo contraído y el estómago tenso. Mantén esta posición durante 30 segundos, 60 segundos o incluso más.
Una variación de la plancha es la plancha lateral, que activa los músculos abdominales laterales. Para la posición inicial, acuéstate de costado, coloca el codo verticalmente debajo del hombro y coloca el antebrazo hacia abajo. Las piernas están estiradas y colocadas una encima de la otra.
Puedes estirar la parte superior del brazo verticalmente hacia arriba o dejarla descansar relajada sobre la parte superior de la pierna. Ahora levanta las caderas y forma una línea recta con tu cuerpo. Mantén esta posición durante 30 segundos, 60 segundos o incluso más. Para mayor dinamismo, puedes subir y bajar las caderas.
Como ves, el entrenamiento de los músculos abdominales no sólo es positivo desde el punto de vista estético, sino también desde el punto de vista médico. Dado que el entrenamiento debe ser breve y directo y lograr el éxito sólo 2 o 3 veces por semana, se puede integrar fácilmente en cualquier entrenamiento.
Puedes entrenar tus músculos abdominales de diferentes maneras. Lo más importante es realizar los ejercicios de forma correcta y controlada para evitar lesiones. Cada cuerpo es diferente: si sientes dolor durante un ejercicio, no debes hacerlo y consulta a un médico si el dolor persiste.
